体の中で余分にとりすぎた糖分と結びついて発生する糖化
ケーキを焼いた時に色が付くように、人間の肌も糖化が起こることで着色してしまいます。
糖化の対処法としては以下の5点
- 炭水化物や砂糖を摂り過ぎないこと
- 糖化になりにくい食生活を心がける
- 抗糖化作用を持つ食品を摂取する
- ストレスをためないこと
- 十分な睡眠を取ること
その１：炭水化物や砂糖を極力控える
白米や麺類、パンは炭水化物です。
この後糖化になりにくい食生活についてまとめますが、炭水化物の摂取の際に糖化になりにくい工夫が必要なのです。
お菓子の様な甘いもの、そしてコンビニで売られているジュースなどはなるべく摂取しない様に気をつけましょう。
その２：糖化になりにくい食生活を心がける
糖化を防ぐには、急激に血糖値を上げない様な食材を選んで摂取することが望ましいです。
精米された米や、パン、うどん、もち など、加工された炭水化物は血糖値を急激に上げてしまうので、まず野菜を摂取してからこれらの炭水化物を摂取するようにしましょう。
フルコースの料理を食べる際にはまず前菜にサラダが出されますが、コレは健康面から見ても、とても理に適っています。
糖化になりにくい食材としては、血糖値が上がりにくい食材
血糖値が上がる割合をGI値と呼ぶのですが、このGI値が低い食材を選ぶことで解消されます。
低GI値と言われているもの
全粉粉で作られたパスタ、玄米のおかゆ
お味噌、お酢
玉ねぎ、長ネギ、トマト、ピーマン、ブロッコリー、ナス、小松菜
みかん等の柑橘系のフルーツ、柿、桃、イチゴ
しいたけやエリンギなどのキノコ類
マグロ、やサバなどの青魚、イカやタコ
高GI値と言われているもの
食ぱん、フランスパン、精米された白米、おもち、うどん
ニンジン、じゃがいも
※注意 なんでもほどほどに
ニンジンは高GI値とされていますが、高い抗酸化作用を持つ美容の王様とも呼ばれています。あれもコレも食べてはならないというストレスを抱えないように、ほどほどに意識しましょう。
抗糖化作用を持つ食材を摂取する
抗糖化作用を持つ食材を集めてみました。
お茶
緑茶やウーロン茶、プーアール茶など
緑色の葉物野菜
ホウレンソウや小松菜、キャベツなど、
大豆製品
大豆に含まれる、大豆イソフラボンが抗糖化に優れているとされています。
大豆、豆乳、豆腐、お味噌、納豆などですね。
特に黒豆は含まれるアントシアニンの効果もあいまって、最強です。
セブンイレブンの北海道産黒豆は150円程度で、時間が無い時でもお手軽に食べられてオススメです。
ショウガ
ショウガも抗糖化作用のある食材とされています。
ストレスをためないこと
どれだけ栄養管理が出来ていても、ストレスでいらいらしてしまうのが一番良くないです。
ストレスがたまると免疫力が下がる→糖化が進む
このほかにも過度なストレスには活性酸素など、美容に良くない要素がたくさんありますので、何よりも心がけていただきたいです。
ちょっとした有酸素運動はストレスの発散に良いです。
でも、何よりも有効なのは自分のやりたいことをやること。
一人で映画を見ても、一人でカラオケに行ったって良いと思います。
私もやってます。
十分な睡眠を取ること
6時間程度の睡眠は糖化を防ぐ上で必要です。
元々短眠な方はともかく、体質的に短眠で無い方は最低でも6時間の睡眠をとっていただきたいです。
また、睡眠の前3時間前までには食事を済ませておくようにしましょう。
脳は寝ていても、胃だけは働いているという状態になると、体がしっかり休めないからです。
まとめ
今回は、糖化についてまとめてみました。
- 甘いものやジュースを取り過ぎない。
- 炭水化物はサラダを食べた後に食べる
- 大豆製品を食べるようにする
- やりたいことはしっかりやってストレスはためない
- しっかり6時間寝る
長々と解説をしましたが、この5点をおさえておくだけでも、かなり体質が変わってくるはずです。いきなり完璧主義にならずに、最初はこのくらいの緩い感じの抗糖化対策をしてみてください。
